Mindfulness Egzersizleri

• Tweet
• Pin It

Mindfulness, bilinçli farkındalık anlamına geliyor. İnsanın “şimdi ve burada”, anda yaşarken; mevcut olanı, bilinçli bir akıl, açık bir yürek, şefkat dolu bir kalple karşılaması, algılaması, kabul etmesi demek. Her ne kadar bir kavramdan söz ediyor olsak da, Mindfulness, aslında deneyimle yaşanacak, hissedilecek bir olgu. Bu nedenle, Batı’da hızla yayılan Mindfulness kampları, özellikle stresle iç içe yaşayan insanların, şehir hayatının getirdiği gürültüden, kargaşadan, karmaşadan kaçması, soluk alması anlamına geliyor.

Peki günlük hayatın içinde Mindfulness uygulanabilir mi? Bunu hayatımıza nasıl alırız?
Ne şekilde uygularız?
Biliyorsunuz, biz her zaman deneyimden yanayız. Çünkü, bir durumu anlamanın en pratik, en etkili, en güçlü yolu.
Bu yazımızda, yerimiz elverdiğince, günlük Mindfulness egzersizleri nasıl yapabilirizi basit, sade, öz biçimde paylaşacağız.
Her gün için sadece bir egzersizi uygulamanızı öneriyoruz. Çünkü, insan zihni sadece tek bir şeye odaklandığında verimli bir sonuç almak mümkün.

Egzersiz 1: Nefes Egzersizi
Doğru nefes alıyor musun?
Doğru nefes almak, yaşam kalitesi için çok önemlidir.
Hepimiz bebekken doğru nefes alarak başlarız hayata. Sonra unuturuz.
Şimdi bir elini karnına, bir elini göğsüne koy ve nefes almaya başla.
Doğru nefeste, sadece karın hareket eder. Böyle nefes alabiliyor musun?
Eğer cevabın hayırsa, doğru nefes için yere uzan ve elini karnının üzerine koy. Karnının hareketini izle. (Bu arada göğsün hareket etmeyecek)
Şimdi doğru nefes almaya başladın mı? Nefes alırken, karnının hareketine odaklan. Sistemin bunu nasıl yapıyor? Yaklaşık 5 dakika bu egzersizi sakin bir şekilde devam ettirebilirsin.
Ve ayağa kalktığında, bu şekilde nefes almaya nasıl devam edebilirsin.
Bu egzersiz başta zor gibi gelebilir. Fakat giderek kolaylaşacaktır. Tıpkı bebekken olduğu gibi, doğru nefes almaya başlayıp devam edebilirsin.

Egzersiz 2: Uyku Kalitesini Arttırmak
Yatağa gitmeden önce, cep telefonunu kapatıyor musun? Wi-fi cihazını fişini çekiyor musun? Bu gece uyumadan önce, evdeki bütün elektronik eşyaların (televizyon, wi-fi) fişini çek. Cep telefonunu mümkünse tamamen kapat. Mümkün değilse, mobil bağlantısını kapat ve başka bir odaya koy.

Niyet, beynimize komut vermenin etkili bir yoludur.
“İyi bir dinlenme ve iyi bir uyku uyumak ve sabah dinç ve enerjik bir şekilde uyanmak istiyorum” mesajını kendi kelimelerinle net bir şekilde ifade edebilirisin.
İnancına göre, dua da ediyorsan, bunu içinden geldiği gibi yapabilirsin.

Eğer stresin yüksekse, ayak parmaklarından başlayarak saç diplerine kadar, kaslarını tek tek gevşetebilir ve rahatlayabilirsin.

Uyku kalitesini arttırmak için hatırlamak gereken şey; beden-zihin ne kadar rahatsa, uyku da o kadar rahat seninle olacaktır.

Egzersiz 3: Kasları Gevşetmek
Bugün kaslarımızı gevşetme günü olsun. Oturarak ya da ayakta, tamamen sessiz bir şekilde gözlerini kapat. Ve ayak parmak uçlarından başlayarak, vücudunun her organıyla iletişim kurmaya hazır ol.
Bütün kaslarını sırasıyla, ayak parmak uçlarından başlayarak, saç diplerine kadar, aşama aşama kas ve gevşet. Önce kas ve sonra gevşet…
Farkındalığını; bütün ayak parmaklarının kaslarına yoğunlaştır. İyice kas ve sonra gevşet…
Bütün farkındalığını, ayaklarına ver. Ayağındaki bütün kasları kas ve gevşet… Bütün farkındalığını şimdi bacaklarına ver. Bacak kaslarını iyice kas…. Kas, kas, kas ve sonra bırak, gevşe ve rahatlasınlar.
Sırasıyla, üst bacak, kalça, bel, karın, göğüs, sırt, boyun, omuz, kollar, eller, yüz ve saç diplerine kadar, önce kaslarını kas, sonra gevşet ve rahatla…

Bu egzersiz, sana kendini nasıl hissettirdi? Egzersizden önceki ve sonraki duygularını karşılaştır.
Stresle başetmek istediğin zamanlarda bu egzersiz sana iyi gelecektir.

Egzersiz 4: Farklı tatları hissetmek
Bugün farklı bir tatla buluşma ve yeni bir tat keşfetme günü olsun. Daha önce hiç denemediğin tropikal bir meyve varsa (papaya, mango, litchi, avakado, altın çilek, kamkat/kumkuat vb.) yepyeni bir tadla buluşma günü yapın.

Bir çocuğun yeni bir şeyle tanışmasının merakı ve heyecanı ile yaklaş. Önce meyvenin görüntüsünü incleyerek başla. Rengine, dokusuna bak. Sonra eline al. Ona dokunmak nasıl bir his? Kabuğu ince mi, kalın mı? Pürüzlü mü, pürüzsüz mü? Sert mi, yumuşak mı? Şimdi kokusuna odaklan. Sana ne hissettiriyor?
Sonra tadını tahmin etmeye çalış. Sence tadı nasıl? Ekşi mi, tatlı mı, acı mı, mayhoş mu? Şimdi tadına bak. Senin için süpriz oldu mu?
Tadını sevdin mi? Lezzetli buldun mu? Onu tekrar yemek ister miydin? Yeni bir şey keşfetmek sana kendini nasıl hissettirdi?

Egzersiz 5: Müzikle ruhu beslemek
Müziği kulaklar duyar, ancak kalp hisseder. Seni iyi hissettiren ve kalbine iyi gelen bir müzik eserini dinlemeye hazırlan. Bu, kendininle de başbaşa kalabileceğin bir an olsun. Yanısıra başka bir eylemde bulunmayacağın çok özel bir zaman dilimi… Sadece müzik ve sen.
Öyle bir müzik seç ki, adeta kalbini büyütsün ve genişletsin. İçinde yolculuk yapmanı, dinginliği, hafifliği, ruhunun güzelliğini yansıtsın.
Müziği dinlerken, dilersen gözlerini kapatabilrisin. Enstrümanları her birini tek tek birbirinden ayırarak müziği dinlemek… Basları, tizleri, inişleri, çıkışları, notaların sonsuzluğunu hissetmek.
Hiçbir şey düşünmeden. Sadece müziğin kendisi olmak.
Huşu içinde, sadece müzik olmak.
Bugün günlerden müzik.
Sadece bir kaç dakika da olsa, hiçbir şey yapmadan sadece müzikle akmak, ruhuna, kalbine iyi gelecektir.

• Tweet
• Pin It