Dünyayı ve ülkemizi etkisi altına alan Koronavirüs salgını nedeniyle hepimiz evlerimizde izole olduk. Bugünlerde en çok sağlıklı olmak ve bağışıklığımızı güçlendirmek için neler yapabileceğimizi araştırıyoruz. En fazla konuşulan konulardan biri de NEFES ÇALIŞMALARI. Peki bu çok konuşulan nefes çalışmalarını nasıl yapacağız, nereden başlayacağız?
Bu yolda atılacak en kolay ve hızlı adım ilk önce nefesimizin farkına varmaktan geçiyor. Dünyada yaşayan insanların %90’ı solunum sistemlerinin sadece %30’unu kullanmaktadır. Öncelikle ‘yeterli nefes’ almadığımızı kabul etmeli ve ardından nefesimizi analiz etmeye başlamalıyız.
SİZİN NEFESİNİZ NASIL?
Nefes alıp verirken ağzınızı kullanıyor musunuz?
Sık sık burnunuz tıkanır mı?
Çok fazla esner misiniz?
Nefes alamadığınızı düşündüğünüz zamanlar oluyor mu?
Yorgun olarak mı uyanıyorsunuz?
Nefes alıp verirken göğsünüz hareket eder mi?
Sabahları uyandığınızda ağzınız kuru oluyor mu?
Sıklıkla iç çeker misiniz?
Bu sorulara verdiğiniz cevap çoğunlukla evet ise; nefesinizin düzensiz, yetersiz ve gereğinden fazla olduğunu söyleyebiliriz. Evet, yanlış okumadınız. Gereğinden fazla solunum!
‘SAĞLIKLI KİŞİ, SANKİ HİÇ NEFES ALIP VERMİYORMUŞ GİBİ SOLUNUM YAPAR.’ LAO TZU
Şimdiye kadar fazla oksijeni, bol bol nefes alıp vermeyi iyi bir şey zannediyor olabilirsiniz. Nefesle ilgili bildiğimiz en büyük yanlış budur. Fazla solunum yaptığınızda, fazla karbondioksit kaybediyorsunuz, hücrelere oksijen akışı kesiliyor. Yeterli ve sağlıklı solunum; bol oksijenle değil, oksijenin hücrelere ulaştığı anda gerçekleşmiş olur. Çok miktarda solunum yapıldığında beyne yeterli miktarda kan ve oksijen gitmemekte bu da kişinin depresyona ve strese girmesine yol açmaktadır.
Şimdi sizlere nefesinizin durumu ile ilgili birkaç doğal ölçme yöntemi önereceğim;
Burnunuzdan nefes alıp, burnunuzdan nefes verin. Ağzınız kapalı olsun. İlk nefes alma isteği gelene kadar nefesinizi tutun. Geçen süreyi kronometreniz ile ölçün. Sonuç 20 sn’nin altındaysa nefesinizle ilgili acil çalışmanız gerekiyor…
Bir diğer yöntem; bir dakikada aldığınız nefes sayısı. Bu aralar yoğun stres altında olduğumuz için 1 dakikada aldığımız nefes sayısı 20’lerin üzerine çıkmış durumda. Bu istediğimiz bir şey değildir ve kontrollü nefes çalışmaları ile aldığımız nefes sayısını düşürmemiz gerekmektedir.
Kontrollü nefes için etkili bir yöntem olarak arkanıza yaslanın. Burnunuzdan dört sayıda nefes alıp, dört sayıda nefes verin. Bu nefes çalışmasını aklınıza gelen her zaman diliminde yapabilirsiniz. Pratik yapmaya devam ettikçe daha yavaş ve daha uzun nefes alıp vermeyi deneyebilirsiniz.
‘AĞZINI KAPAT, BAĞIŞIKLIĞIN GÜÇLENSİN, NEFES KAPASİTEN YÜKSELSİN.’
Asıl fizyolojik solunum yolumuz yani nefes alıp verme organımız burundur. Ağız sadece burundan yeterli nefes alamadığımız zamanlarda bir alternatiftir; ağzımız yemek yemek, konuşmak, şarkı söylemek için yaratılmıştır.
Burundan nefes alıp vermenin faydaları;
Gereğinden fazla oksijen alıp ve karbondioksit kaybetmekten kendinizi korursunuz.
Burun filtreleme görevi görerek, solunum yoluna giden havayı temizler, vücut sıcaklığına uygun hale getirir. Aynı zamanda nemlendirerek, solunum yollarının kurumasını engeller ve oksijenin akciğerlerin en alt kısmına kadar gitmesini sağlar.
Az yemek yersiniz 🙂
Ağız florasını korumuş olursunuz. Vücudumuzun ilk savunma yeri ağız florasıdır.
Burnumuzu kullanarak nefes aldığımızda, nefes yolu uzar, lenfatik drenaj artar. Lenfatik sistem ne kadar verimli çalışırsa bedenimiz de o denli fazla temizlenir. Metabolizma hızlanır. Bağışıklığımız güçlenir.
BURUN DELİKLERİ TIKALI İSE YAPILACAK NEFES EGZERSİZİ
Tıkalı olan burun deliğini kapatıp diğer burun deliğinden 20 kez nefes alıp verin. Nefesi çiçek koklar gibi alnınıza dikine doğru alın. Biraz yanma hissedebilirsiniz. Biraz bekleyin tıkalı olan burun deliğinizden daha rahat nefes aldığınızı fark edeceksiniz.
Ağız yoluyla yapılan nefes alıp verme sonucu solunum düzensiz ve yoğun olur. Bu şekilde sadece üst göğüs solunumu yapmış olursunuz. Bu solunum alışkanlık haline gelirse de, Sempatik Sinir Sistemimiz (savaş ya da kaç) sürekli olarak çalışarak, sizi stresli ve solunum yolu hastalıklarına yatkın bir hale getirir.
Üst göğüs solunumu bize sadece solunumda yardımcı olmalı, diyafram yeterli olmadığı zaman devreye girmelidir; tıpkı burun/ağız ilişkisi gibi. Birincil solunum kasımız diyaframdır. Nefes alırken önce diyafram yani karın bölgesi hareket etmeye başlamalı, göğüs bölgesine doğru nefes alma devam etmelidir. Bu şekilde nefes alıp verdiğimiz zaman tam solunum gerçekleştirmiş oluruz.
DIYAFRAMI FARK ETME EGZERSİZİ
Sırt üstü yatıp ve dizler bükük pozisyonda bir eliniz karnınızda; göbek deliğinizin üzerinde, diğer eliniz göğsünüzde olmak koşuluyla nefes alıp verin. Nefes alırken karnınız yukarı doğru hareket etsin, nefes verirken aşağı…
Diyaframınızı fark ettiyseniz harika… Nefesinizle ilgili yaşayabileceğiniz en güzel farkındalıklardan birini yaşadınız.
Zihnin sakin olmadığını her hissedişinde
O gergin, endişeli, geveze, kuruntulu, sürekli hayal içinde olduğunda
Tek bir şey yap, önce derin bir şekilde nefes ver.
Havanın dışarı çıkmasıyla
Ruh halinde herşey dışarı atılacak
Çünkü nefes her şeydir.
OSHO
DİDEM BİLİNGEN
NEFES & YOGA EĞİTMENİ
Instagram: @beforeafterpilatesyoga
